Ishrana kod anksioznog poremećaja

Anksiozni poremećaji su najčešći mentalni poremećaji u razvijenim državama. Smatra se da oko18% stanovništva vodi svakodnevnu borbu sa ovim problemom. Anksioznost i depresija često idu ruku pod ruku, a otprilike polovina ljudi sa depresijom takođe pati od anksioznosti.

Specifične terapije i lekovi mogu donekle pomoći ali je uloga ishrane od izuzetnog značaja u pomaganju rešavanja ovog problema.

Uz osnovne smernice kao što su uravnotežena ishrana, uzimanje dovoljno vode da ostanete hidrirani i ograničavanje ili izbegavanje alkohola i kofeina, postoji mnogo drugih prehrambenih tehnika koje mogu pomoći u ublažavanju simptoma. Na primer, složeni ugljeni hidrati se sporije metabolišu i stoga pomažu u održavanju ravnomernog nivoa šećera u krvi što stvara osećaj mira, odnosno smajuje mogućnost nastanka osećaja uznemirenosti. Ishrana bogata integralnim žitaricama, povrćem i voćem je mnogo bolja opcija od unosa prostih ugljenih hidrata koji se nalaze u prerađenoj hrani. Takođe, dovoljan unos kvalitetnih masti može sprečiti pad šećera u krvi koji uzrokuje osećaj nervoze, a što pogoršava osnovni problem.

Odnos creva i mozga je takođe veoma važan, budući da se veliki procenat (oko 95%) serotoninskih

receptora nalazi u sluznici creva. Serotonin nije jedini neurotransmiter koji je značajan za osovinu

creva-mozak, mnogi drugi neurotransmiteri se produkuju i/ili za njih postoje receptori u crevima.

Treba naglasiti da postoje dobra istraživanja koja potvrđuju potencijal probiotika za lečenje

anksioznosti i depresije.

Otkriveno je da ishrana s niskim nivoom magnezijuma pojačava simptome anksioznosti. Hrana prirodno bogata magnezijumom može pomoći osobi da se oseća mirnije i staloženije. Primeri ovakve hrane su lisnato povrće (spanać i blitva), zatim mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice.

Hrana bogata cinkom poput školjki, kamenica naročito, indijskih oraha, džigerice, govedine i žumanca, povezana je sa smanjenjem simptoma anksioznosti.

Masna riba poput divljeg lososa, dakle hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline je takođe izuzetno značajna. Studija sprovedena na studentima medicine 2011. bila je jedna od prvih koja je pokazala da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti. (U ovoj studiji korišćeni su suplementi koji sadrže omega-3 masne kiseline). Pre ove studije, omega-3 masne kiseline su se povezivale samo sa ublažavanjem simptoma depresije.

Studija u časopisu Psychiatry Research ukazuje na vezu između hrane bogate probiotskim bakterijama i smanjenja socijalne anksioznosti. Konzumacija hrane bogate probioticima kao što su kiseli krastavci, kiseli kupus i kefir povezana je s smanjenjem simptoma anksioznosti.

Špargle, koje kod nas nisu naročito zastupljeno povrće, mada dobijaju na popularnosti poslednjih godina, takođe imaju značajni uticaj na smanjenje simptoma anksioznosti. Kineska vlada je na osnovu njihovog istraživanja, odobrila korišćenje ekstrakta špargle kao prirodnog funkcionalnog sastojka hrane i pića zbog njegovih svojstava koja doprinose smanjenju simptoma anksioznosti.

Hrana bogata vitaminima B grupe, poput integralnih žitarica, jaja, mahunarki, mesa, avokada i badema takođe ima veliki značaj u smanjenju simptoma anksioznosti.

Sve ove namirnice podstiču otpuštanje neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, izmedju ostalog. Stoga, pravilna ishrana je siguran i jednostavan osnovni korak za smanjenje simptoma anksioznosti.

Reference:

1. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.

Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment

2. Indian J Pharmacol. 2013 Sep-Oct;45(5):508-12.

Effects of nano and conventional zinc oxide on anxiety-like behavior in male rats

Mozhgan Torabi 1, Mahnaz Kesmati, Hooman Eshagh Harooni, Hosein Najafzadeh Varzi