GLIKEMIJSKI INDEKS- RAZBIJAMO MITOVE
Često čujete, kada je u pitanju konzumiranje hrane sa visokim sadržajem šećera, da je izuzetno važno da vodite računa o glikemijskom indeksu hrane. Ono što vam razni prezenteri, fitnes treneri, kuvari, savetnici za ishranu i ljudi sličnih postojećih i nepostojećih profesija i ograničenih znanja o biohemiji, hemiji namirnica i fiziologiji ne kažu je da je koncept glikemijskog indeksa značajan u laboratorijskim uslovima ali ima veoma malo značaja u svakodnevnoj ishrani ljudi jer ne reprezentuje suštinu, koja je ipak malo komplikovanija.
Ako imate dijabetes, insulinsku rezistenciju, neko drugo hronično oboljenje ili samo želite da smršate, verovatno znate da morate da ograničite unos ugljenih hidrata (šećera). Različite namirnice koje sadrže ugljene hidrate različito utiču na šećer u krvi, a ovi efekti se mogu kvantifikovati merama poznatim kao glikemijski indeks i mnogo značajnijim merilom koje se naziva glikemijsko opterećenje. Možda vam je čak savetovano da koristite ove brojeve u tablicama da biste lakše planirali svoju ishranu. Ali šta ovi brojevi zaista znače - i koliko su korisni?
Razumevanje glikemijskog indeksa je beskorisno ako ne razumete koncept glikemijskog opterećenja.
Glikemijski indeks (GI) dodeljuje numeričku ocenu hrani na osnovu toga koliko intenzivno ta hrana povećava nivo šećera u krvi. Namirnice se rangiraju na skali od 0 do 100, pri čemu se čistoj glukozi (šećeru koji koriste naše ćelije, a koji se razlikuje od šećera koji konzumiramo) daje vrednost 100. Što je niži glikemijski indeks hrane, sporije raste šećer u krvi nakon konzumiranja te hrane. Generalno govoreći, što je hrana više obrađena (industrijske namirnice), to je njen GI veći, a što je više vlakana ili masti u hrani, njen GI je niži.
Problem je u tome što glikemijski indeks govori samo deo priče. Ono što vam ne govori je koliko vam može porasti šećer u krvi kada zaista jedete određenu hranu iz tablice glikemijskog indeksa. Dakle, sam po sebi, u izolaciji, glikemijski indeks je prilično beskoristan. Da biste razumeli potpuni efekat hrane na šećer u krvi, morate znati koliko ta hrana, u odnosu na pojedenu količinu, brzo čini da glukoza ulazi u krvotok i koliko glukoze po porciji hrane može da isporuči. Zasebna mera koja se zove glikemijsko opterećenje sublimira obe ove stvari i to vam daje mnogo tačniju sliku stvarnog uticaja hrane na šećer u krvi.
Lubenica, na primer, ima visok glikemijski indeks (80) ali jedna porcija lubenice ima toliko malo ugljenih hidrata da je njeno glikemijsko opterećenje samo 5, dakle zanemarljivo. Naravno, ukoliko pojedete celu lubenicu i glikemijsko opterećenje će biti izuzetno veliko ali to gotovo niko ne čini. U prevodu, glikemijsko opterećenje se oslanja na realan život, za razliku od glikemijskog indeksa.
Dijeta sa glikemijskim opterećenjem
Pojedini dijetetičari veruju da ljudi sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom i gojaznošću treba strogo da obraćaju pažnju i na glikemijski indeks i na glikemijsko opterećenje kako bi izbegli nagle skokove šećera u krvi. Prema mom mišljenju, ono što je zaista važno je ukupna količina ugljenih hidrata (šećera) u hrani, a ne njen glikemijski indeks ili opterećenje. To je mnogo značajniji prediktor šta će se desiti sa vašim šećerom u krvi. Moje mišljenje je da fokusiranje na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje dodaju nepotreban nivo složenosti samom odabiru hrane, kao i samo brojanje kalorija per se. Dakle, ako znate da trebe da izbegavate šećere (ugljene hidrate), nema potrebe da gledate u tablice po ceo dan i stojite pored vagice mereći namirnice. Jednostavno, samo izbegavajte ili drastično smanjite unos tih namirnica koje sadrže visok procenat ugljenih hidrata. Ako znate da je sladoled prepun šećera, nema potrebe da merite 30g sladoleda ili gledate u tablice koliki je njegov glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje, samo ga nemojte jesti.
Da bih se ogradila reći ću sledeće: Praćenje principa ishrane sa niskim glikemijskim indeksom i niskim glikemijskim opterećenjem će vrlo verovatno biti od koristi osobama sa dijabetesom, IR, gojaznošću i drugim hroničnim oboljenjima jer ako vodite računa o bilo čemu, to čini razliku. Međutim, postizanje i održavanje zdrave telesne težine i izbegavanje namirnica sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, daleko je važnije za vaš šećer u krvi i za vaše opšte zdravlje.
Nijedan sadržaj, ovde izrečen, ne bi trebalo da se koristi kao zamena za direktan medicinski savet licenciranog dijetetičara ili zdravstvenog radnika druge oblasti.
Reference:
