Ugljeni hidrati - vrste, izvori i kvalitet / Ishrana u kriznim situacijama
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
Ugljeni hidrati su jedinjenja široko rasprostranjena u biljkama. Biljke proiyvode ugljene hidrate procesom fotosinteze. U svakodnevnom životu ugljeni hidrati se često nazivaju šećerima. Ugljeni hidrati za biljke imaju istu gradivnu ulogu kakvu proteini imaju za ljude i životinje.
U kriznim situacijama ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu u očuvanju energetskog balansa i sveukupnog zdravlja. Šećeri nam obezbeđuju „instant“ energiju. Organizmu je potreban dovoljan unos ugljenih hidrata kako ne bismo razgrađivali proteine (mišiće i sl.) radi zadovoljienja energetskih potreba. Organizmu treba deo ugljenih hidrata i za druge metaboličke procese. Osim toga, mozak koristi šećere kao primarni izvor energije.
Podela šećera (ugljenih hidrata)
Za potrebe ovog teksta najbolje je da šećere (ugljene hidrate) podelim na proste i složene šećere.
Prosti šećeri
U proste šećere spadaju beli ili bilo koji konzumni šećer (žuti šećer se ne razlikuje u nutritivnom smislu), med, javorov sirup, kokosov šećer i sl. Od namirnica to su: slatkiši, kolači, čokolda, med, peciva, gazirana pića, razni sirupi i sokovi sa šećerom, oljušteno voće...
Prosti šećeri brzo podižu nivo šećera u krvi. To dovodi do naglog skoka insulina jer se pankreas trudi da reguliše nivo šećera u krvi. Insulin naglo smanjuje nivo šećera u krvi I šalje ga u ćelije. Kada se ćelije zasite glukozom, ostatak se pretvara u masti i skladišti na stomaku i drugim kritičnim delovima tela (gojimo se). Najznačajnije su visceralne masti koje se skladište oko unutrašnjih organa (masna jetra npr.) jer mogu trajno poremetiti rad ovih vitalnih organa. Osim toga, česta iritacija pankreasa dovodi do njegovog iscrpljivanja tokom vremena i posledično do razvoja insulinske rezistencije i dijabetesa.
Nagli pad šećera izazvan lučenjem velike količine insulina izaziva „vučiju glad“. Tada obično ponovo posežemo za namirnicama sa visokim sadržajem prostih šećera i upadamo u začarani krug. Dakle, i u vreme krize ne bih preporučila konzumiranje dodatih prostih šećera.
Složeni šećeri
Kada konzumiramo složene ugljene hidrate nivo šećera u krvi sporije raste. Lučenje insulina je umerenije i nivo šećera u krvi sporije i ravnomernije pada. Zbog ovog fenomena ostajemo duže siti i izbegavamo kompulsivno posezanje za hranom, naročito slatkišima.
Složeni ugljeni hidrati su skrob i vlakna.
Namirnice koje sadrže dosta skroba su: pirinač, kukuruz, pšenica, žitarice generalno, pasulj, sočivo i ostale mahunarke (grašak, boranija, bob...), krtolasto povrće (krompir, šargarepa i sl. ).
Namirnice koje sadrže dosta vlakana su takođe žitarice ali cele, neoljuštene, dakle integralne žitarice. Takođe, mahunarke sadrže puno vlakana kao i voće zajedno sa kožom, neoljušteno.
U kriznim situacijama je esencijalno obezbediti razna brašna i mahunarke. Oni se nalaze u suvom stanju zbog čega je njihovo čuvanje veoma jednostavno. Osim toga, ove namirnice su svuda na svetu i dalje, osnova svake tradicionalne ishrane.
